前情提示#
或許你認為我是一個養生博主,但實則不然,我只是一個喜歡關注自己身體健康的人。沒有任何醫學生的背景,憑藉於互聯網的強大,能學習一些自己從未接觸過的東西。但請勿將這篇當做科普文章,因為只是作者的個人學習筆記。
有研究顯示我們中有大部分人都處於亞健康狀態,亞健康是一種臨界狀態,處於亞健康狀態的人,雖然沒有明確的疾病,但卻出現精神活力和適應能力的下降,故又有 “次健康”、“第三狀態”、“中間狀態”、“游移狀態”、“灰色狀態” 等的稱謂。隨著社會城市化的進程加快,處於高樓耸立的大城市人群似乎人人都處於亞健康狀態,不健康的生活作息,來不及補充所需的人體營養,都成為亞健康狀態的 “間接殺手”。
對於這樣無法解決的困境,人們逐漸將目光瞄向各類保健品、維生素補劑。我也逐漸成為其中的一員,當然,了解下來你會認為維生素是一個十分誘人的東西,能讓你的皮膚不再粗糙、提高你的免疫力不再感冒等,總之是一個能讓你煥然一新的神奇物品,真的有這麼神奇嗎?懷著一絲好奇和疑惑,我走向探索維生素的大門。
傳統飲食#
在我們開始 “維生素大戰” 之前,首先就會發出疑問,食物補充維生素好還是藥劑補充維生素好,藥劑補充維生素就像我一樣頭腦發熱去藥店買很多維生素藥,但對此,很多專家的建議是如果能夠通過傳統方式 —— 飲食補充維生素最好。
“補充維生素是一種巨大的浪費,” 康奈爾大學名譽教授、《全面重新思考營養科學》一書的作者 T. Colin Campbell 博士说道。Campbell 認為,藥物讓吃得不好看起來也沒什麼問題。“我們應該專注於吃完整的植物性食物,它們已經含有我們所需的營養。”
確實,從中醫的角度認為,“是藥三分毒”,無論怎樣療愈的藥品過度使用不過是另外一種毒藥。況且天然食品早就富含人體所需各類維生素,含量適中,《美國臨床營養學雜誌》的一篇評論指出,植物性食品中多種營養素之間複雜的相互作用和協同作用可以讓您的身體保持最佳狀態並優化抗氧化和抗癌活性。 換句話說,像橙子這樣的全植物食品比補充劑更有效。所以,均衡膳食,多吃蔬菜和水果並不是一句束之高閣的口號。
但我們又該從何而知自己是否需要補充何種維生素,或者我們該進補哪種水果和蔬菜最合適,接下來這個表格會告訴你答案:
維生素 | 食物 | 缺乏表現 | 種類 |
---|---|---|---|
Vitamin A | 肝臟、腎臟、油性魚類、乳製品、雞蛋和人造黃油。 類胡蘿蔔素存在於橙子、黃色、橙色和深綠色蔬菜和水果中(例如胡蘿蔔、西蘭花、菠菜和豆瓣菜)。 | 當維生素 A 缺乏時,一個人可能會患上夜盲症(由於視黃醇供應不足而引起)、皮膚乾燥、生長不良和發育困難。 | 存在於動物產品中的脂溶性物質(脂溶性維生素) |
Vitamin B1 | 糙米、穀物、豆類(如豆類和扁豆)、麵粉、酵母、堅果、土豆和豬肉中的典型成分。 | 當維生素 B1 缺乏時,會導致虛弱、抑鬱、頭暈、手腳刺痛。它還可能導致頭痛、記憶力減退和睡眠問題。 | 水溶性維生素 |
Vitamin B2 | 牛肉、羊肝、菰米、麵食、豆奶、全麥穀物、酵母、豆類、種子和乳製品。 | 會出現皮膚乾燥、發紅、剝落、嘴唇乾裂、喉嚨和舌頭疼痛、嘴唇開裂和潰瘍(唇裂)、眼睛發炎、光敏感、注意力不集中、記憶力減退和燒灼感等症狀。 腳很常見。 此外,紅細胞水平可能會降低。 | 水溶性維生素 |
Vitamin B6 | 維生素 B 6 存在於早餐穀物(麥片、麩片和燕麥粥)、糙米、黑麵包、小麥胚芽、酵母、堅果、種子、扁豆、土豆、烤豆、大豆、香蕉、白魚和肉類中。 | 缺乏可能會導致緊張、刺激、混亂、面部皮膚剝落、舌頭發炎和口腔潰瘍。 當維生素 B6 攝入量過低時,老年人的免疫系統功能可能會下降。 | 水溶性維生素 |
Vitamin C | 維生素 C 存在於新鮮水果和蔬菜以及果汁(奇異果、球芽甘藍、辣椒)中。 | 維生素 C 缺乏會導致瘀傷、出血、皮膚和脫髮。這些都是由缺乏引起的潛在致命皮膚病壞血病的症狀。 | 水溶性維生素 |
叶酸 | 叶酸存在于菠菜、抱子甘蓝、西兰花、酵母、(强化)谷物、柑橘类果汁、豆类、肝脏、肾脏和橙子中。 | 叶酸缺乏的特点是贫血,导致血液携氧能力下降。这会导致呼吸急促、疲劳和虚弱等症状。叶酸缺乏还可能导致舌头疼痛、抑郁、神经损伤和婴儿神经管缺陷、心脏缺陷和四肢畸形。其中一些症状可能原因不明,因为这些症状也是由铁或维生素 B12 缺乏引起的。 | 水溶性维生素 |
注解:该表格由作者本人收集整理,数据来源于网络,若有不当之处请指出。_
- 水溶性维生素建议在饭后服用。因为水溶性维生素吸收主要在小肠,食物流经小肠的时间比较短,如果有在饭后吃的话,可以相应的增加维生素在小肠的时间,增加吸收率。
- 脂溶性维生素建议在吃饭的时候吃,吃了一半了,喝点菜汤,把维生素吃下去,包括维生素 A,维生素 E,菜汤含有油,这样一方面方便维生素溶解,方便吸收,一方面不会产生腻腻的感觉。
關於維生素之間的相互作用以及需要注意的地方我會在下面重新整理表格。
維生素補劑#
首先,我不是賣藥的;其次,這方面太專業,不是專業人士不敢胡謅亂編;最後,有相關需求請到專業醫院請求專業人士的幫助。
說說為什麼我需要補充維生素補劑?我是屬於油性皮膚,前些年容易出油長痘,加上長期飽受口腔潰瘍的折磨,最重要的是我個人營養補充嚴重不足,有挑食毛病,導致每個時期都會出現不小的問題,對自我認知很清楚,一個較為健康的人,但不是很健康。
昨天衝動之下買的一些罐罐,希望能吃完看看效果。
之所以想做這個表格,如上面你所見,補充維生素太多可能導致維生素之間產生相互作用然後導致自己得不償失,其實是我自己一直在疑惑如何正確補充維生素,以及維生素的副作用等。維生素之間的相互作用效果如下表:
維生素 | 維生素之間的相互作用 | 警告 |
---|---|---|
Vitamin A | 缺鋅會由於視黃醇合成減少和視黃醇向視網膜轉化減少而干擾維生素 A 代謝。** 當維生素 A 與鐵結合使用時,發生貧血的可能性較小。** 長期飲酒會導致肝臟中儲存的維生素 A 消耗殆盡。這會導致酒精引起的肝損傷。 | 不建議孕婦服用維生素 A。過量的維生素 A 可能會導致出生缺陷。然而,由於維生素 A 在胚胎發育中發揮著重要作用,因此仍然需要充足的維生素 A 供應。 |
Vitamin B1 | 維生素 C 等抗氧化劑可以防止維生素 B1 氧化成非活性形式,這種情況發生在某些食物中。 | 長期飲酒會導致缺乏維生素 D。維生素 B1 對於 12 歲以下的兒童或有腎臟問題的兒童不安全(在腎臟中積累) 生魚還可能含有維生素 B1 酶。 |
Vitamin B2 | ** 維生素 B2 干擾抗生素的吸收,因此不能與抗生素同時攝入。** 抗癌藥物也是如此。維生素 B2 缺乏可能會導致鐵吸附受損、腸道鐵損失以及血紅蛋白合成中鐵的利用受損。其根本機制尚不完全清楚,但有證據表明,當維生素 B2 庫存也得到補充時,缺鐵性貧血可以通過鐵療法得到更好的治療。 | 12 歲以下的人或患有腎缺損的人不得使用維生素 B2。利劑尿可能會增加維生素 B2 的需求。由於接受和吸收減少以及利用受損、損酒者患維生素 B2 缺乏的風險較患有乳糖不耐受症的人如果不用其他維生素替代這些維生素來源,就可能出現更多的維生素 B2 缺乏症。 |
Vitamin B6 | 避孕藥可能會導致維生素 B6 水平下降。因此建議孕婦額外服用維生素 B6。異煙肼和環絲氨酸等抗結核藥物以及抗帕金森藥物與維生素 B6 形成複合物,造成功能缺陷。** 維生素 B2 和鎂可以另外服用,因為它們可以增強維生素 B6 的吸收。** 維生素 B6 在從色氨酸合成煙酸(維生素 B 3)的過程中起著至關重要的作用。用維生素 B6 替代類固醇受體上的雌激素和其他激素輔酶表明,這種維生素可能在預防類固醇激素疾病(例如乳腺癌和前列腺癌)中發揮作用。維生素 B6、B12和葉酸調節血液同型半胱氨酸水平。這種物質含量高可能會導致心血管疾病。 | 烹飪會導致大多數食品中維生素 B 6 的損失。維生素 B6 藥物不適合 12 歲以下兒童。當高劑量的這種維生素引起症狀時,建議停藥。 |
Vitamin C | 維生素 C 增強鐵的吸附並再生其他抗氧化劑,例如維生素 E。過量攝入維生素 C 可能會導致維生素 B12** 缺乏。** 雌激素避孕藥和頻繁服用阿司匹林會降低血液中維生素 C 的水平。當一個人服用大劑量的維生素 C 時,華法林等抗凝藥物可能會受到抑制。 | 烹飪可能會破壞水果和蔬菜中的維生素 C 庫。含有生物類黃酮的補充劑可增加維生素 C 的吸收和利用率。吸煙者比不吸煙者需要從膳食中攝入更多的維生素 C,因為香煙煙霧中的毒素會導致體內氧化應激,並且血液中的維生素 C 水平通常較低。 |
叶酸 | 叶酸在细胞发育和神经系统功能中的某些作用与维生素 B12 和维生素 B6 互换执行。** 当贫血是由维生素 B 12 缺乏引起时,补充叶酸并不能解决问题,从长远来看甚至可能导致神经损伤。** 大剂量服用阿司匹林和布洛芬可能会干扰叶酸代谢。长期使用抗惊厥药可能会抑制肠道内叶酸的吸收。许多药物似乎具有抗叶酸活性。例如抗生素、抗疟疾药物、血压药物和溃疡药物。 | 大剂量的叶酸可能会掩盖维生素 B 12 缺乏的症状。 |
注:具體藥物之間的相互作用和警告請根據購買藥物的說明書中的說明。上面表格由作者整理,數據來源於網絡。