ビタミンの正しい摂取方法

前情提示#

もしかしたら、あなたは私を健康志向のブロガーだと思っているかもしれませんが、実際にはそうではありません。私は自分の健康に関心を持つ人間です。医学生のバックグラウンドは全くありませんが、インターネットの力を借りて、今まで触れたことのないことを学ぶことができます。しかし、この文章を科学普及記事として捉えないでください。これはあくまで著者の個人的な学習ノートです。

研究によると、私たちの多くは未病の状態にあることが示されています。未病とは、明確な病気はないものの、精神的な活力や適応能力が低下している臨界状態のことです。そのため、「次健康」、「第三の状態」、「中間状態」、「遊離状態」、「灰色状態」などとも呼ばれています。都市化が進むにつれて、高層ビルが立ち並ぶ大都市の人々は、誰もが未病の状態にあるようです。不健康な生活習慣や、必要な栄養素を補充する時間がないことが、未病の「間接的な殺人者」となっています。

このような解決できない困難に直面して、人々はさまざまな健康食品やビタミン補助剤に目を向けるようになりました。私もその一員になりつつあります。もちろん、ビタミンは肌を滑らかにし、免疫力を高めて風邪を引かなくするなど、非常に魅力的なものであると理解するでしょう。要するに、あなたを一新させる魔法のアイテムのように思えます。本当にそんなに素晴らしいのでしょうか？少しの好奇心と疑問を抱きながら、私はビタミンの探求の扉を開きました。

伝統的な食事#

「ビタミン戦争」を始める前に、まず疑問が生じます。食物からビタミンを補充するのが良いのか、薬剤から補充するのが良いのか。薬剤からビタミンを補充するのは、私のように熱心に薬局でたくさんのビタミンを買うことですが、これについて多くの専門家のアドバイスは ** 伝統的な方法 —— 食事からビタミンを補充するのが最良です。** です。

「ビタミンを補充することは大きな無駄です」と、コーネル大学名誉教授で『栄養科学を全面的に再考する』の著者である T. Colin Campbell 博士は述べています。キャンベル博士は、薬が悪い食事を問題ないように見せかけると考えています。「私たちは、必要な栄養素を含む完全な植物性食品を食べることに集中すべきです。」

確かに、中医学の観点から見ると、「薬は三分の毒」と言われます。どんなに治療的な薬でも過剰使用は別の毒薬に過ぎません。さらに、天然食品はすでに人体に必要なさまざまなビタミンを豊富に含んでおり、その含有量は適度です。『アメリカ臨床栄養学雑誌』のレビューによると、植物性食品のさまざまな栄養素間の複雑な相互作用と協調作用が、あなたの体を最適な状態に保ち、抗酸化および抗癌活性を最適化することができます。言い換えれば、オレンジのような全植物食品はサプリメントよりも効果的です。したがって、バランスの取れた食事をし、野菜や果物を多く食べることは、単なるスローガンではありません。

しかし、私たちはどのビタミンを補充する必要があるのか、またはどの果物や野菜を摂取するのが最適なのか、どのように知ることができるのでしょうか。次の表がその答えを示します：

ビタミン	食品	欠乏症状	種類
ビタミン A	肝臓、腎臓、脂肪の多い魚、乳製品、卵、マーガリン。カロテノイドはオレンジ、黄色、オレンジ色、濃緑色の野菜や果物（例：人参、ブロッコリー、ほうれん草、ルッコラ）に存在します。	ビタミン A が不足すると、夜盲症（レチノール供給不足による）、皮膚の乾燥、成長不良、発育障害が発生する可能性があります。	動物性製品に存在する脂溶性物質（脂溶性ビタミン）
ビタミン B1	玄米、穀物、豆類（例：豆、レンズ豆）、小麦粉、酵母、ナッツ、ジャガイモ、豚肉に典型的に含まれています。	ビタミン B1 が不足すると、虚弱、抑うつ、めまい、手足のしびれが生じる可能性があります。また、頭痛、記憶力の低下、睡眠障害を引き起こすこともあります。	水溶性ビタミン
ビタミン B2	牛肉、羊の肝臓、米粉、パスタ、豆乳、全粒穀物、酵母、豆類、種子、乳製品に含まれています。	皮膚の乾燥、赤み、剥がれ、唇のひび割れ、喉や舌の痛み、口内炎（唇の亀裂）、目の炎症、光過敏、注意力の散漫、記憶力の低下、焼けるような感覚などの症状が現れます。脚にもよく見られます。さらに、赤血球のレベルが低下する可能性があります。	水溶性ビタミン
ビタミン B6	ビタミン B6 は朝食用シリアル（オートミール、麦片）、玄米、黒パン、小麦胚芽、酵母、ナッツ、種子、レンズ豆、ジャガイモ、焼き豆、大豆、バナナ、白身魚、肉に含まれています。	不足すると、緊張、刺激、混乱、顔の皮膚の剥がれ、舌の炎症、口内炎を引き起こす可能性があります。ビタミン B6 の摂取量が不足すると、高齢者の免疫機能が低下する可能性があります。	水溶性ビタミン
ビタミン C	ビタミン C は新鮮な果物や野菜、果汁（キウイ、芽キャベツ、唐辛子）に含まれています。	ビタミン C が不足すると、あざ、出血、皮膚の脱毛が生じる可能性があります。これらは、ビタミン C の欠乏によって引き起こされる潜在的に致命的な皮膚病である壊血病の症状です。	水溶性ビタミン
葉酸	葉酸はほうれん草、芽キャベツ、ブロッコリー、酵母、（強化）穀物、柑橘類の果汁、豆類、肝臓、腎臓、オレンジに含まれています。	葉酸不足の特徴は貧血で、血液の酸素運搬能力が低下します。これにより、呼吸困難、疲労、虚弱などの症状が現れます。葉酸不足は、舌の痛み、抑うつ、神経損傷、胎児の神経管欠損、心臓欠損、四肢の奇形を引き起こす可能性があります。これらの症状のいくつかは原因不明であり、鉄分やビタミン B12 の不足によっても引き起こされることがあります。	水溶性ビタミン

注解：この表は著者自身が収集整理したもので、データはインターネットからのものです。不適切な点があれば指摘してください。_

水溶性ビタミンは食後に摂取することをお勧めします。水溶性ビタミンは主に小腸で吸収されるため、食物が小腸を通過する時間が短いです。食後に摂取することで、ビタミンが小腸に留まる時間が増え、吸収率が向上します。
脂溶性ビタミンは食事中に摂取することをお勧めします。食事の途中で野菜スープを飲んでビタミンを摂取する。ビタミン A、ビタミン E などは、野菜スープに油が含まれているため、ビタミンが溶解しやすく、吸収が容易になります。また、油っぽさを感じることもありません。

ビタミン間の相互作用や注意すべき点については、以下の表で整理します。

ビタミン補助剤#

まず、私は薬を売っているわけではありません。次に、この分野は非常に専門的であり、専門家でない私が適当なことを言うことはできません。最後に、関連するニーズがある場合は、専門の病院で専門家の助けを求めてください。

なぜ私がビタミン補助剤を補充する必要があるのか？私は脂性肌で、数年前は油が出やすく、ニキビができやすかった上に、長期間口内炎に悩まされていました。最も重要なのは、私自身の栄養補充が著しく不足しており、偏食の傾向があるため、常に問題が発生していました。自分自身を比較的健康な人間だと認識していますが、あまり健康ではありません。

昨日、衝動的に購入したいくつかのビタミンを試してみたいと思います。

昨日買った一堆のビタミン

この表を作成した理由は、上記の通り、ビタミンを過剰に摂取すると、ビタミン間で相互作用が生じ、自分にとって不利益になる可能性があるからです。実際、私はどのように正しくビタミンを補充するか、ビタミンの副作用についてずっと疑問に思っていました。ビタミン間の相互作用の効果は以下の表の通りです：

ビタミン	ビタミン間の相互作用	警告
ビタミン A	亜鉛が不足すると、レチノールの合成が減少し、レチノールが網膜に変換されるのを妨げ、ビタミン A の代謝に影響を与えます。ビタミン A を鉄と一緒に使用すると、貧血の可能性が低くなります。長期的な飲酒は、肝臓に蓄積されたビタミン A を消耗させます。これにより、アルコールによる肝損傷が引き起こされる可能性があります。	妊婦はビタミン A を摂取しないことをお勧めします。過剰なビタミン A は出生欠損を引き起こす可能性があります。しかし、ビタミン A は胚発育に重要な役割を果たすため、十分なビタミン A の供給が必要です。
ビタミン B1	ビタミン C などの抗酸化物質は、ビタミン B1 が非活性型に酸化されるのを防ぎます。この状況は特定の食品で発生します。	長期的な飲酒はビタミン D の不足を引き起こす可能性があります。ビタミン B1 は 12 歳以下の子供や腎臓に問題がある子供には安全ではありません（腎臓に蓄積されるため）。生魚にはビタミン B1 酵素が含まれている可能性があります。
ビタミン B2	ビタミン B2 は抗生物質の吸収を妨げるため、抗生物質と同時に摂取してはいけません。抗癌薬も同様です。ビタミン B2 が不足すると、鉄の吸収が損なわれ、腸内での鉄の損失やヘモグロビン合成における鉄の利用が損なわれる可能性があります。その根本的なメカニズムは完全には解明されていませんが、ビタミン B2 のストックも補充されると、鉄欠乏性貧血が鉄療法によってより良く治療される可能性があります。	12 歳以下の人や腎機能に問題がある人はビタミン B2 を使用してはいけません。利尿剤はビタミン B2 の需要を増加させる可能性があります。吸収が減少し、利用が損なわれるため、アルコール依存者はビタミン B2 不足のリスクが高いです。
ビタミン B6	経口避妊薬はビタミン B6 のレベルを低下させる可能性があります。したがって、妊婦にはビタミン B6 を追加で摂取することをお勧めします。イソニアジドやサイクリックアミノ酸などの抗結核薬や抗パーキンソン薬は、ビタミン B6 と複合体を形成し、機能障害を引き起こす可能性があります。ビタミン B2 とマグネシウムは追加で摂取できます。これにより、ビタミン B6 の吸収が向上します。ビタミン B6 はトリプトファンからナイアシン（ビタミン B3）を合成する過程で重要な役割を果たします。ビタミン B6 は、ステロイド受容体上のエストロゲンや他のホルモン補酵素の代わりに機能し、乳がんや前立腺がんなどのステロイドホルモン疾患の予防に役立つ可能性があります。ビタミン B6、B12および葉酸は血液中のホモシステインレベルを調節します。この物質の濃度が高いと心血管疾患を引き起こす可能性があります。	調理はほとんどの食品中のビタミン B6 の損失を引き起こします。ビタミン B6 の薬は 12 歳以下の子供には適していません。このビタミンの高用量が症状を引き起こす場合は、服用を中止することをお勧めします。
ビタミン C	ビタミン C は鉄の吸収を強化し、他の抗酸化物質（例：ビタミン E）を再生します。ビタミン C を過剰に摂取すると、ビタミン B12 が不足する可能性があります。エストロゲン避妊薬や頻繁にアスピリンを服用すると、血液中のビタミン C のレベルが低下します。大量のビタミン C を摂取すると、ワルファリンなどの抗凝固薬が抑制される可能性があります。	調理は果物や野菜中のビタミン C のストックを破壊する可能性があります。バイオフラボノイドを含むサプリメントは、ビタミン C の吸収と利用率を向上させることができます。喫煙者は非喫煙者よりも食事からより多くのビタミン C を摂取する必要があります。タバコの煙に含まれる毒素は体内の酸化ストレスを引き起こし、血液中のビタミン C のレベルが通常より低くなります。
葉酸	葉酸は細胞の発育や神経系の機能において、ビタミン B12 やビタミン B6 と相互に役割を果たします。貧血がビタミン B12 不足によって引き起こされる場合、葉酸を補充しても問題は解決しません。長期的には神経損傷を引き起こす可能性があります。大量のアスピリンやイブプロフェンの服用は、葉酸の代謝に干渉する可能性があります。抗けいれん薬を長期間使用すると、腸内での葉酸の吸収が抑制される可能性があります。多くの薬剤は葉酸活性を持つようです。例えば、抗生物質、抗マラリア薬、高血圧薬、潰瘍薬などです。	大量の葉酸はビタミン B12 不足の症状を隠す可能性があります。